PB: W pani wystąpieniach na spotkaniach z przedstawicielami biznesu ostatnio liczne są apele, by nawet przy ogromnym zmęczeniu pracą znaleźć siły na ruch, a nie opaść na kanapę i obejrzeć ulubiony serial. Czy to nie odpręża po dniu pełnym ważnych zadań przed kolejnym takim dniem?
Prof. Małgorzata Dobrowolska: Chroniczne planowanie aktywności fizycznej na czas po zamknięciu projektu, kwartału czy finalizacji umowy jest cichym nawykiem ambitnych i wysokowydajnych ludzi. W obecnych czasach podejmujemy jednak o 40 proc. więcej decyzji dziennie niż dekadę temu, więc w natłoku spraw i zadań dosłownie grillujemy mózgi. One ledwo zipią. Wtedy myślimy o tym, by nikt niczego od nas nie chciał, idziemy na kanapę jak do jaskini, by się schronić, scrollujemy, oglądamy Netflixa. To jednak nie jest lekarstwo na permanentne przeciążenie pracą.
Ale uciekamy w błogie lenistwo…
Sportkrastynacja, czyli odkładanie na potem aktywności fizycznej czy brak ruchu, to nie kwestia lenistwa, tylko biologii. Mózg mówi: więcej nie dam rady przetwarzać, odłóż trening na jutro. To klasyka działania w przeciążeniu poznawczym, gdy jesteśmy w stanie tzw. zmęczenia decyzyjnego. Mózg nie chce podejmować więcej wysiłku, buntuje się. Wybiera natychmiastową ulgę przy minimalnym koszcie energetycznym. Serial wygrywa, bo nie wymaga ani decyzji, ani wysiłku, ani dyskomfortu. Tymczasem fizjologicznie stres to reakcja: walcz lub uciekaj. Jeśli po dniu pracy pełnym napięć nie następuje rozładowanie, organizm pozostaje w stanie pobudzenia hormonalnego – wysokiego stężenia kortyzolu, adrenaliny, co prowadzi do chronicznego stresu. Do ich redukcji potrzebny jest właśnie ruch.
Czyli nie zbijemy kortyzolu przed telewizorem.
Konieczne jest przysłowiowe przewietrzenie głowy, choćby takie: wstań z kanapy, otwórz okno, podrepcz w miejscu przez parę minut. W ten sposób wytwarzasz także dopaminę, serotoninę, endorfiny – wszystko, co potrzebne do dobrego nastroju. Takie rekomendacje dajemy liderom w skrajnym przemęczeniu. Jedną z głównych przyczyn prokrastynacji jest właśnie przeciążenie poznawcze i to nie człowiek wybiera serial, lecz mózg najłatwiejszą dla niego formę.
Według raportu Instytutu Badań Strukturalnych dla Benefit Systems co trzeci Polak nie podejmuje żadnej formy ruchu, nawet spaceru. Czy to znak naszych czasów?
Kiedyś aktywność była warunkiem przetrwania, dziś jest opcją. A nasz mózg nie nadąża za tą zmianą. On nadal oszczędza energię, unika wysiłku, wybiera komfort. Dlatego niechęć do ruchu to nie problem charakteru. To konflikt między ewolucją a stylem życia XXI wieku. W kalendarzu zawsze jest czas, by wpisać ważne spotkanie z klientem, ale na spacer, trening, wyjazd w góry, zabawę z dzieckiem już niekoniecznie. Mamy do dyspozycji dużo udogodnień: podjeżdżamy autem do okienka po kawę, używamy schodów ruchomych, można zamówić jedzenie pod drzwi.
W innych krajach Europy też tak jest? Ostatnio Szwecja zasłynęła z przepisywania recept na spacer czy siłownię.
Jest różnie, badania pokazują, jak ogromne znaczenie ma kultura. W krajach skandynawskich ruch stanowi naturalną część życia. Ludzie chodzą, jeżdżą na rowerach, spędzają czas w otoczeniu natury. W Polsce wciąż dominuje model: najpierw obowiązki, potem zdrowie. Aktywność fizyczna nie jest traktowana jako fundament funkcjonowania.
Siłownie, salony fitness jednak nie plajtują. Gdziekolwiek się rozejrzeć, ulice są pełne rowerzystów, więc chyba nie jest aż tak źle.
Owszem, rośnie świadomość dbania o zdrowie, o ruch, więc korzystajmy z tej świadomości. Aktywność fizyczna to potężne narzędzie psychologiczne. Ruch jest niesamowitym lekiem. Obniża poziom kortyzolu, poprawia koncentrację, reguluje emocje, zwiększa odporność psychiczną, przywraca równowagę między napięciem a regeneracją. Przedsiębiorcy, menedżerowie, pracownicy, rezygnując z treningu na rzecz nadgodzin, wpadają w iluzję wyższej produktywności. W rzeczywistości tracą elastyczność poznawczą i zdolność do innowacyjnego myślenia. Jak pokazuje badanie Uniwersytetu w Sztokholmie i Instytutu Karolinska, osoby, które przeznaczyły część godzin pracy na aktywność fizyczną, wykonały tyle samo lub więcej zadań co grupa pracująca w pełnym wymiarze bez przerwy na sport. Zaś badanie ASICS „State of Mind” dowodzi, że tydzień bez aktywności fizycznej obniża pewność siebie o 20 proc., a zdolność radzenia sobie ze stresem o 22 proc. Badacze zauważyli, że mózg reaguje na przerwę w treningach podobnie jak na brak snu. Osoby aktywne szybciej podejmują decyzje, lepiej radzą sobie z presją. Z punktu widzenia biznesu to inwestycja w efektywność.
Czy to znaczy, że szefowie firm powinni zmuszać pracowników do aktywności? Wprowadzać obowiązkowe przerwy na ruch?
Statystyki pokazują, że osoby nieaktywne fizycznie biorą średnio o 25–30 proc. więcej dni wolnych z powodu choroby niż ich aktywni koledzy. Ponadto w firmach coraz częściej pojawia się tzw. prezenteizm – obecność w pracy przy jednoczesnym braku efektywności. Według PubMed Central może on odpowiadać aż za 10 razy większe straty niż absencja chorobowa. W efekcie obniżonej kondycji psychofizycznej pracownicy funkcjonują na poziomie 60–70 proc. swojej realnej wydajności. Trudniej im zarządzać i podjąć trafne decyzje. Zmuszanie do aktywności nigdy jednak nie działa długoterminowo. Ale projektowanie środowiska, które sprzyja kontaktowi z naturą, ze świeżym powietrzem, z ruchem – tak. Jest mnóstwo takich programów dla firm. Skupiają się na czterech elementach. Po pierwsze, to mikroaktywność w ciągu dnia: krótkie przerwy, spotkania w ruchu. Po drugie, dobry przykład ze strony liderów – jeśli zarząd nie ćwiczy, pracownicy też nie będą. Po trzecie, system zachęt, nie przymusu. Po czwarte, budowanie nawyków małymi krokami. Największy błąd firm polega na tym, że chcą zmieniać ludzi, zamiast zmieniać środowisko. A warto zacząć od tego drugiego, od kultury organizacyjnej i liderów. Wiele takich rozwiązań mają firmy z krajów skandynawskich czy duże organizacje technologiczne. Kluczowe tam jest, że aktywność fizyczna to element strategii firmy.
Mówi pani o wstaniu z kanapy, dreptaniu w miejscu, spacerach. Ani słowa o wyciskaniu potów na siłowni. Czy by głowa odpoczęła, nie trzeba porządnie zmęczyć się fizycznie?
To jeden z największych mitów. Nie potrzebujemy ekstremalnego wysiłku. Potrzebujemy ruchu, nawet kilka minut dziennie. Perfekcja nie pomaga, powoduje, że udziela się nam dychotomiczne myślenie: albo godzinny trening crossfit, albo nic. Takie podejście bardzo szkodzi. Jeśli nie masz godziny na ruch, zalecam: wkomponuj kilkanaście minut regularnego ruchu w swój plan dnia. Z badań wiemy, że umiarkowana aktywność działa bardzo dobrze, wystarczy 20–40 minut kilka razy w tygodniu. Dla psychiki ważniejsza jest regularność niż intensywność.
I szefom firm, menedżerom obarczonym mnóstwem zadań i planów też to wystarczy?
Każdemu i można o to zadbać choćby tuż po wyjściu z biura, wsiadając na przykład na rower. Codzienne dojeżdżanie do pracy i powrót nawet wyjątkowo komfortowym klimatyzowanym autem to dla menedżera bilet do wypalenia zawodowego i pogorszenia stanu zdrowia. Z punktu widzenia neurobiologii jazda na rowerze, wymagająca rytmicznego, naprzemiennego ruchu ciała, jest najlepszą terapią dla przebodźcowanego po pracy mózgu. Pomaga układowi nerwowemu wrócić do równowagi po dniu pełnym trudnych decyzji i ciągłego napięcia. Taki ruch ułatwia płynne przejście z trybu walki do regeneracji. To koncepcja spopularyzowana m.in. przez dr Emily Nagoski. Często nie doceniamy tych niewiele wymagających aktywności, np. jazdy na rowerze czy szybkiego spaceru, dzięki którym nie przeniesiemy do domu korporacyjnej traumy.
A jak pani się odstresowuje?
Dla mnie ruch jest jak oddychanie. Porządkuję wtedy myśli, spędzam czas ze sobą. Dalego bardzo lubię wyjazdy w góry. A w tych wyższych uczymy się czegoś, czego nie da się przeczytać w żadnej książce: że nasze granice są dalej, niż nam się wydaje. Chcę podkreślić, że nie jesteśmy zmęczeni dlatego, że za dużo pracujemy. Jesteśmy zmęczeni, bo za mało się ruszamy, choć być może brzmi to kontrowersyjnie. Lider, który ulega sportkrastynacji, traci szansę na naturalny trening antykruchości. W sporcie tak jak w biznesie: brak umiejętności odpuszczania i regeneracji prowadzi do kontuzji, tyle że w korporacji nazywamy ją wypaleniem. Przerwanie tego cyklu to dziś najważniejsze zadanie z zakresu zarządzania kapitałem ludzkim.