– Pomyślałem, że morsowanie może stać się ciekawym uzupełnieniem treningów, jakie prowadzę w szkole Kravwawa. Kursanci byli chętni, zebrała się kilkuosobowa grupa. Pocztą pantoflową dowiedzieliśmy się, że zimowe kąpiele regularnie odbywają się w Zalewie Zegrzyńskim, w podwarszawskim Nieporęcie – wspomina Klaudiusz Sytek, dla którego morsowanie stało się stałym punktem w harmonogramie tygodnia.

Morsują zazwyczaj w środy i soboty. Do wody zawsze wchodzą w grupie, bo tak jest najbezpieczniej. Wcześniej obowiązkowo rozgrzewka, po wyjściu także dobrze jest się poruszać.

– W tym sezonie w najzimniejszy dzień było minus 15 st. C. Czas, jaki spędzamy w wodzie, jest różny, zależy od samopoczucia danego dnia, temperatury, tego czy wieje. Zdrowy rozsądek jest na pierwszym miejscu. W morsowaniu nie chodzi o bicie rekordów: kto wytrzyma najdłużej. To forma rekreacji, która ma służyć zdrowiu, a nie mu szkodzić – podkreśla menedżer.

Czy odczuł, że dzięki morsowaniu jest w lepszej formie?

– Dawniej od czasu do czasu przyplątywały się jakieś katary, przeziębienia. Teraz jestem zdrów jak… ryba – żartuje.

Twierdzi, że zanurzenie się na kilka minut w zimnej czy wręcz lodowatej wodzie doskonale wpływa także na samopoczucie.

– Po pierwsze odczuwa się satysfakcję z przełamania własnych słabości. Po drugie to po prostu doskonała zabawa i dawka ruchu na świeżym powietrzu – wymienia Klaudiusz Sytek.

Nowy sport narodowy?

Polacy pokochali zimowe kąpiele w stawach, jeziorach, morzu. W całym kraju jak grzyby po deszczu wyrastają kluby zrzeszające amatorów tej dość ekstremalnej formy aktywności fizycznej. Pół żartem, pół serio morsowanie zostało okrzyknięte naszym nowym zimowym sportem narodowym.

– Morsowanie jest rzeczywiście bardzo modne w ostatnich latach i coraz więcej ludzi uprawia tę aktywność fizyczną. Zimowe kąpiele mają jednak tradycję tak długą, jak długo ludzkość zamieszkuje tereny, gdzie zimą akweny zamarzały. Na przykład Chińczycy przechowywali krystaliczną wodę z lodowców w olbrzymich wazach, a praktyka zażywania orzeźwiających kąpieli istniała również u Babilończyków i Sumerów. A to tylko wybrane przykłady – mówi dr n. med. Zuzanna Chęcińska-Maciejewska, adiunkt w Międzywydziałowej Katedrze Żywności i Żywienia Akademii Kaliskiej, od kilku lat badająca wpływ morsowania na organizm.

Zanurzenie w lodowatej wodzie to gwałtowny stres termiczny, który uruchamia kaskadę zjawisk w organizmie.

– Przemiana materii i produkcja ciepła zwiększa się wówczas nawet o 500 proc. Naczynia krwionośne skóry i tkanki podskórnej kurczą się, co ma zapobiec wyziębianiu. Następuje centralizacja przepływu krwi oraz zniesienie czynności gruczołów potowych. Oprócz zmian naczyniowych następstwami gwałtownego ochłodzenia są hiperwentylacja i szybsze bicie serca. Te reakcje są słabsze u doświadczonych morsów – wyjaśnia specjalistka.

Im chłodniejsza woda, w której morsujemy, tym krótszy powinien być czas, jaki w niej spędzamy.

– Kąpiel w wodzie o temperaturze około 0 st. powinna trwać od 1 do 3 minut, dłuższa jest zbyt niebezpieczna i grozi wyziębieniem. Większość przypadków śmiertelnych związanych z morsowaniem spowodowana jest zaburzeniami rytmu serca i zmianami w układzie oddechowym. Starsze osoby wydają się bardziej narażone na niepożądane skutki uboczne zimowego pływania. Istnieją jednak doniesienia, że nawet dwudziestolatek może umrzeć podczas pięciominutowego pływania w wodzie o temperaturze 10 st. – ostrzega dr Zuzanna Chęcińska-Maciejewska i podkreśla, że bezwzględnym przeciwwskazaniem do zanurzania się w lodowatej wodzie są choroby układu sercowo-naczyniowego, szczególnie zaburzenia rytmu serca.

Na liście ogólnych przeciwwskazań są m.in.: nadwrażliwość na zimno i znacznie obniżona zdolność jego odczuwania, choroba Raynauda, krioglobulinemia, hemoglobinuria wywoływana zimnem, głębokie, otwarte oparzenia, zaostrzenie zmian skórnych czy wysypka powstająca pod wpływem zimna.

– Morsowanie to w pewnym sensie sport ekstremalny. Dlatego nim zaczniemy go uprawiać, niezbędne jest wykonanie badań lekarskich i otrzymanie kwalifikacji do uprawiania zimowych kąpieli – podkreśla dr Zuzanna Chęcińska-Maciejewska.

Efekty daje tylko systematyczność

Kilkakrotne wejście do zimnej wody może dać radość z przełamania własnych słabości, ale wymierne efekty zdrowotne przynosi dłuższe i regularne morsowanie. Dlaczego?

– Konieczne jest uruchomienie mechanizmów adaptacyjnych, do czego dochodzi tylko w dłuższym czasie. Myślę, że po 2–3 latach regularnego morsowania można odnieść konkretne korzyści zdrowotne: metaboliczne i hormonalne. Oczywiście pod warunkiem odpowiedniego przygotowania do sezonu, właściwego odżywiania i przy prawidłowo przeprowadzanej rozgrzewce przed każdym wejściem do wody – podkreśla specjalistka.

Pozytywne efekty związane są z lepszą tolerancją zimna i systematycznym hartowaniem organizmu. Nie bez znaczenia są także korzyści wynikające ze zwiększonej aktywności fizycznej w całym sezonie morsowania, który zwykle trwa od października do kwietnia. Morsowanie ma także działanie przeciwbólowe, pomaga w rekonwalescencji po urazach mięśni i ogranicza proces zapalny towarzyszący schorzeniom reumatycznym. Wpływa pozytywnie także na gospodarkę lipidową, np. obniżając stężenie trójglicerydów.

– Morsowanie obniża także poziom homocysteiny uznawanej za jeden z ważniejszych czynników sprzyjających powstawaniu miażdżycy – mówi specjalistka, która będąc w zespole kierowanym przez prof. Magdalenę Gibas-Dornę z Uniwersytetu Zielonogórskiego prowadziła także obserwacje dotyczące wpływu zimnych kąpieli na gospodarkę węglowodanową.

Uzyskane wyniki pozwoliły na postawienie hipotezy, że regularne morsowanie, przez wywoływanie metabolicznych zmian adaptacyjnych u osób szczupłych oraz u kobiet z nadwagą, może mieć znaczenie prewencyjne w stosunku do rozwoju insulinooporności.

Morsuj w grupie

Gdyby istniał dekalog morsowania, to przykazaniem numer 1 byłaby zasada: nigdy nie morsuje się w pojedynkę. Wejście do wody może nastąpić tylko w obecności doświadczonego morsa. Trzeba też pamiętać o specjalnym, najlepiej neoprenowym obuwiu, rękawiczkach i czapce. Przed kąpielą konieczna jest rozgrzewka w formie biegu lub szybkiego spaceru.

– Kąpiel morsów polega na bardzo łagodnym zanurzeniu się w wodzie, mniej więcej do wysokości pach. Trwa zaledwie kilka minut, ponieważ dłuższe przebywanie w zimnej wodzie grozi wyziębieniem organizmu – podkreśla specjalistka.

Przed lodowatą kąpielą należy być wypoczętym i nie jeść około dwóch godzin wcześniej. Nie należy spożywać kawy ani alkoholu, nie wolno też palić tytoniu.

– Od razu po rozgrzewce trzeba szybko się rozebrać do kąpielówek, a następnie powoli wejść do wody. Tętno i tempo oddechu zwiększają się jak przy szybkim biegu. Należy wyjść z wody, zanim zaczniemy odczuwać skutki wychłodzenia organizmu – radzi dr Zuzanna Chęcińska-Maciejewska.

Po kąpieli również należy się rozgrzać: wykonać lekki trucht lub inne ćwiczenia. Bardzo ważne, by szybko wytrzeć mokre ciało i się ubrać. Dobrze jest mieć pod ręką termos z ciepłą herbatą. Ponownie można wejść do wody jedynie po kolejnej rozgrzewce.

Antyoksydanty w diecie morsa

Ze względu na zwiększone wytwarzanie wolnych rodników w czasie zimowych kąpieli w diecie morsów nie powinno zabraknąć produktów będących źródłem kwasów omega-3, które działają przeciwzapalne i modulują czynność układu odpornościowego. Do bogatych źródeł tych kwasów zaliczamy: olej lniany i z orzecha włoskiego, tłuste ryby morskie, a także siemię lniane, soję oraz tofu.

– Osoby zażywające zimowych kąpieli powinny zadbać, by w ich diecie nie brakowało także produktów będących źródłem witamin A i jej pochodnych (karotenoidy) oraz E (tokoferole). Wykazano bowiem, że morsowanie obniża stężenia tych witamin – mówi dr Zuzanna Chęcińska-Maciejewska.

Źródłem naturalnych antyoksydantów są owoce: jagody, borówki, truskawki i maliny, cechujące się dużą ilością silnego przeciwutleniacza, jakim jest kwas elagowy. Zażywający zimowych kąpieli powinni szczególnie zadbać, by w ich diecie nie zabrakło warzyw kapustnych (kapusta, brokuł, kalafior, brukselka), które zawierają izotiocyjaniany oraz związki siarki działające antyoksydacyjnie oraz antyseptycznie.

– Pierwiastkiem śladowym o silnym działaniu antyoksydacyjnym jest selen. W sporych ilościach można go znaleźć w orzechach brazylijskich, tuńczyku, nasionach słonecznika. Równie dobre źródła tego pierwiastka to podroby, owoce morza i ryby – podkreśla ekspertka.

Dietę morsa szczególnie warto wzbogacić cynamonem, oregano, kurkumą, kminkiem, bazylią, imbirem, pieprzem czarnym, rozmarynem, tymiankiem, majerankiem, chili, papryką, czosnkiem oraz kardamonem.

– Cechuje je potencjał antyoksydacyjny, 40-krotnie przewyższający potencjał przeciwutleniający warzyw i owoców. Zioła i przyprawy są źródłem m.in.: polifenoli (tzw. zmiataczy wolnych rodników), olejków eterycznych oraz związków siarki. Zioła należy zatem traktować jako korzystny dodatek do zbilansowanej diety – podsumowuje dr Zuzanna Chęcińska-Maciejewska.

Dr Zuzanna Chęcińska-Maciejewska jest specjalistką w zakresie żywienia człowieka oraz profilaktyki chorób dietozależnych, autorką licznych publikacji naukowych. Prowadzi badania naukowe związane m.in. z wpływem wybranych stanów fizjologicznych i patologicznych na gospodarkę energetyczną człowieka. W ten nurt wpisują się badania wpływu morsowania na szeroko pojęte zdrowie morsów.