Utrzymaj wagę w ryzach

opublikowano: 22-01-2021, 14:45

Za dużo waży jedna trzecia aktywnych zawodowo kobiet w Polsce i aż dwie trzecie mężczyzn – alarmują wyniki dużego badania przeprowadzonego w grupie Lux Med. Nic zatem dziwnego, że noworoczne postanowienie: „w tym roku schudnę” jest jednym z najczęstszych, jakie składamy u progu stycznia. Co zrobić, by w tym roku wreszcie się udało?

Otyłość to choroba, która w Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób i Problemów Zdrowotnych (ICD) doczekała się symbolu E66. Powszechnie jednak nadal się uważa, że nadmiar kilogramów to przede wszystkim problem natury estetycznej. Tymczasem chińscy badacze już na początku 2020 r. donosili, że najwięcej osób ciężko chorujących na COVID-19 jest wśród pacjentów otyłych, borykających się z powikłaniami metabolicznymi.

– Otyłość bardzo rzadko występuje w sposób izolowany. W większości przypadków idzie w parze z innymi chorobami. Można powiedzieć, że toruje drogę wielu innym schorzeniom, m.in.: nadciśnieniu tętniczemu, hiperurykemii i dnie moczanowej, dyslipidemii, cukrzycy typu 2, przewlekłej niewydolności żylnej, migrenie, obturacyjnemu bezdechowi sennemu, depresji, przewlekłej obturacyjnej chorobie płuc, niektórym nowotworom, chorobom zwyrodnieniowych stawów. Otyłość uderza właściwie w każdy z układów naszego organizmu – podkreśla dr hab. n. med. Justyna Domienik-Karłowicz, specjalista kardiologii.

Ogromna skala problemu

Podstępna przypadłość:
Podstępna przypadłość:
Otyłość w większości przypadków idzie w parze z innymi chorobami, m.in.: nadciśnieniem tętniczym, hiperurykemią i dną moczanową, dyslipidemią, cukrzycą typu 2, przewlekłą niewydolnością żylną, migreną, obturacyjnym bezdechem sennym, depresją, przewlekłą obturacyjną chorobą płuc, niektórymi nowotworami, chorobami zwyrodnieniowymi stawów. Otyłość uderza właściwie w każdy z układów naszego organizmu – podkreśla dr hab. n. med. Justyna Domienik-Karłowicz, specjalista kardiologii.
Karolina Juszczyk

Skalę problemu postanowili dokładnie określić specjaliści z grupy Lux-Med. W ramach badania POL-O-CARIA 2020 przez kilka lat sprawdzali m.in. masę ciała pacjentów, którzy korzystali z medycyny pracy. W latach 2016-20 pod lupę wzięto ponad 930 tys. aktywnych zawodowo Polaków. Wyniki? Alarmujące!

– 34,3 proc. kobiet miało nadwagę i otyłość. W przypadku mężczyzn ten odsetek był dużo większy, wyniósł bowiem 63,7 proc. Dodatkowo niepokoi to, że wraz z kolejnymi latami pomiaru wzrastał odsetek osób z nadwagą i otyłością, natomiast istotnie malał procent osób z prawidłową masą ciała – mówi dr hab. n. med. Justyna Domienik-Karłowicz, współautorka badania.

Najwięcej pacjentów borykających się z nadmiarem kilogramów pochodziło w województw podkarpackiego i kujawsko-pomorskiego, najmniej zaś z Małopolski i lubelskiego. Badacze nie poprzestali tylko na ocenie wagi pacjentów, sprawdzili także, czy i jak często borykają się m.in. z cukrzycą typu 2 i nadciśnieniem tętniczym. Co się okazało? Zbyt wysokie ciśnienie miało 38,4 proc. pacjentów mających wagę w normie. Dla porównania: nadciśnienie zdiagnozowano u ponad 45 proc. osób z nadwagą i ponad 50 proc. z otyłością. W przypadku cukrzycy typu 2 także wykazano, że im większa otyłość, tym większy odsetek diabetyków.

– Badanie będzie kontynuowane. Tym bardziej że za nami szczególny rok 2020, który upłynął pod znakiem pandemii. Są już doniesienia, że w tym czasie, m.in. z powodu wprowadzonych ograniczeń, mniejszej ilości ruchu, doświadczonego stresu i pogorszenia nawyków żywieniowych, średnia masa ciała Polaków jeszcze bardziej wzrosła – dodaje dr hab. Justyna Domienik-Karłowicz.

Nowy rok, stare postanowienie

„W tym roku schudnę!” – to jedno z najczęstszych postanowień noworocznych, jakie składamy na progu stycznia. Co zrobić, by w tym roku wreszcie się udało?

– Kluczowa jest motywacja. Przy czym założenie, że „schudnę, by lepiej wyglądać” to niekiedy za mało. Utrata zbędnych kilogramów udaje się najczęściej wtedy, gdy dostrzegamy związek przyczynowo skutkowy między nadwagą i otyłością, a problemami ze zdrowiem. Czasem takim przysłowiowym kubłem zimnej wody są złe wyniki badań kontrolnych – mówi dr Iwona Boniecka, dietetyk, adiunkt w Zakładzie Dietetyki Klinicznej Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.

Kolejny krok? Zdaniem specjalistki bardzo ważne jest uświadomienie sobie, że diety cud… nie istnieją. Po pierwsze, drastyczna redukcja jakichś składników z naszego codziennego jadłospisu może prowadzić do poważnych niedoborów pokarmowych. Przykładowo: dieta bazująca wyłącznie na warzywach i owocach będzie uboga w białko. Co się wówczas dzieje?

– Organizm będzie czerpał białko z tkanki mięśniowej, która w efekcie ulegnie redukcji. Gdy zakończymy dietę i nie odbudujemy mięśni, a jednocześnie wrócimy do starych, nieracjonalnych nawyków żywieniowych, to obniży się zapotrzebowanie na energię i wzrośnie udział tkanki tłuszczowej w składzie ciała – wyjaśnia dr Iwona Boniecka.

Inna skrajność: popularna dieta wysokobiałkowa u części stosujących ją osób może doprowadzić do kłopotów z nerkami.

– Każdy z nas jest inny. Prowadzone są programy badawcze bazujące m.in. na zaawansowanych analizach genetycznych, które mają dać nam wiedzę o tym, jak poszczególne osoby reagują na określone zmiany w diecie, czyli np. ograniczenie spożycia tłuszczów czy wzrost spożycia białka. Myślę, że za jakiś czas takie badania się upowszechnią i dzięki nim będziemy wiedzieć, jakie zmiany należy proponować konkretnym osobom, czyli jak opracować „dietę szytą na miarę” dla konkretnego pacjenta – mówi dr Iwona Boniecka.

Talerz zamiast piramidy

Drobne przyjemności dozwolone:
Drobne przyjemności dozwolone:
Nawyki żywieniowe najlepiej zmieniać stopniowo. Jeśli zbyt wysoko postawimy sobie poprzeczkę, trudniej będzie osiągnąć cel, szybciej pojawi się frustracja i zniechęcenie. Świat się nie zawali, gdy raz w tygodniu zjemy np. ciasto do kawy czy danie typu fast food. Jeżeli to będzie wyjątek, a nie reguła – nic złego się nie stanie, a spadek masy ciała będzie postępował – podkreśla dr Iwona Boniecka, dietetyk, adiunkt w Zakładzie Dietetyki Klinicznej Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.
Sylwia Pietryga

Zatem jeśli nie dieta cud to co? Odpowiedź jest jedna: racjonalny, zróżnicowany sposób odżywiania. Pamiętacie piramidę zdrowego żywienia? W 2020 r. jej miejsce zajął talerz. To, co powinno się na nim znajdować i w jakich proporcjach, ustalili eksperci Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – PZH, bazując nie na chwilowych modach, ale na wynikach szeroko zakrojonych badań naukowych. Zgodnie z tymi zaleceniami w naszym codziennym menu powinny dominować warzywa i owoce (połowa talerza, 400 g dziennie, z przewagą warzyw).

– Badania wykazują, że duże spożycie warzyw i owoców znacząco zmniejsza ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory złośliwe i choroby sercowo-naczyniowe, takie jak nadciśnienie tętnicze, udary mózgu, zawały serca, a także wiele innych przewlekłych chorób, m.in. cukrzycę i otyłość – podkreśla dr Iwona Boniecka.

W prawidłowo zbilansowanej diecie nie może zabraknąć produktów zbożowych z pełnego przemiału, które są źródłem dających energię węglowodanów i błonnika pokarmowego. Codziennie powinno się jadać przynajmniej trzy porcje produktów zbożowych pełnoziarnistych, np. kaszę gryczaną, pieczywo razowe czy razowy makaron. Produkty z tej grupy warto spożywać w towarzystwie dobrych źródeł białka, do których zaliczamy drób, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych oraz mleko i jego przetwory. Ale uwaga! Zgodnie z wynikami badań Międzynarodowej Agencji ds. Badań nad Rakiem (International Agency for Research on Cancer – IARC) zaleca się ograniczenie mięsa czerwonego i przetworów mięsnych. Korzystnym dla naszego zdrowia zamiennikiem są rośliny strączkowe bogate w białko, np. fasola, groch, soczewica, bób, soja. A także orzechy. Z kolei ryby zaleca się jeść dwa razy w tygodniu (np. łosoś, morszczuk, śledź, makrela, sardynka, dorsz). Uzupełnieniem dobrze skomponowanej diety są tłuszcze pochodzenia roślinnego (oleje roślinne oraz orzechy, nasiona czy pestki). Ważne dla zdrowia jest również ograniczenie spożycia takich produktów, jak np. ciastka, batoniki, słone przekąski, fast food, które oprócz dużych ilości soli lub cukru zawierają także szkodliwe dla zdrowia tzw. tłuszcze trans. Wykluczyć z diety należy również słodzone napoje.

Ewolucja zamiast rewolucji

– Przy czym pamiętajmy, że nawyki żywieniowe najlepiej zmieniać stopniowo. Zamiast rewolucji, lepsza będzie ewolucja. To ważne tym bardziej, że gdy zbyt wysoko postawimy sobie poprzeczkę, to trudniej będzie osiągnąć cel, szybciej pojawi się frustracja i zniechęcenie. Nawet będąc w trakcie odchudzania, możemy sobie pozwolić na drobne przyjemności. Świat się nie zawali, gdy raz w tygodniu zjemy np. ciasto do kawy czy danie typu fast food. Pozwólmy sobie na to, jeżeli mamy taką potrzebę. Jeżeli to będzie wyjątek, a nie reguła – nic złego się nie stanie, a spadek masy ciała będzie postępował – podkreśla dr Iwona Boniecka.

Zaczynając odchudzanie, postawmy także na realne cele. Zdrowa utrata masy ciała postępuje w tempie od pół do jednego kilograma na tydzień. Kontrolne ważenie wystarczy wykonywać raz w tygodniu, najlepiej rano, bez ubrania i po wizycie w toalecie.

– Jeżeli przestrzegamy zasad zdrowego odżywiania, zrezygnowaliśmy np. ze słodyczy, słonych przekąsek, dbamy o aktywność fizyczną, minął miesiąc, a waga stoi w miejscu, to warto skonsultować się z lekarzem. Podobnie gdy nie zmieniliśmy nawyków, a nagle zaczęliśmy tyć. Winna może być niedoczynność tarczycy, izolowana lub występująca w przebiegu choroby Hashimoto. Przemiana materii zwalania wówczas aż o 30-40 proc. Przy takim podejrzeniu pomocne jest oznaczenie hormonów przysadki: TSH i tarczycy – FT3 i FT4. Dobra wiadomość jest taka, że niedoczynność tarczycy można skutecznie leczyć pod kontrolą endokrynologa – wyjaśnia dr Iwona Boniecka.

I pamiętajmy: zmiany w odżywianiu powinny iść w parze z regularną aktywnością fizyczną. Ile potrzebujemy ruchu, by zachować zdrowie? Wskazówki w tym zakresie daje nam m.in. Światowa Organizacja Zdrowia. W listopadzie 2020 r. opublikowane zostały nowe rekomendacje, zgodnie z którymi dorośli powinni znaleźć w tygodniu na aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności 150-300 minut lub 75-150 minut o dużej intensywności. W myśl powiedzenia, że czym skorupka za młodu nasiąknie, tym na starość trąci, od dzieci i młodzieży należy wymagać średnio 60 minut dziennie aktywności o umiarkowanej lub dużej intensywności aerobowej.

© ℗
Rozpowszechnianie niniejszego artykułu możliwe jest tylko i wyłącznie zgodnie z postanowieniami „Regulaminu korzystania z artykułów prasowych” i po wcześniejszym uiszczeniu należności, zgodnie z cennikiem.

Polecane