Czytasz dzięki

Wybiegaj sobie zdrowie

opublikowano: 25-06-2020, 22:00

Obniża ciśnienie, zbija „zły” cholesterol, chroni przed cukrzycą, poprawia odporność, a nawet przeciwdziała depresji. Czyżby nowy lek na miarę medycznego Nobla? Nie! Takie korzyści daje nam bieganie. Dostępne bez recepty.

Polacy pokochali bieganie. Z roku na rok rośnie liczba osób meldujących się na startach zawodów dla amatorów. W parku prędzej miniemy się z biegaczem niż spacerowiczem z psem. Wydaje się, że nic prostszego niż włożyć buty i gnać przed siebie. Ale czy faktycznie to sport dla każdego?

W przypadku łagodnych postaci zaburzeń depresyjno-lękowych u osób wcześniej biernych, ruch można zastosować jako podstawową metodę oddziaływania terapeutycznego — twierdzi prof. dr hab. n. med. Filip Rybakowski, specjalista psychiatra, kierownik Kliniki Psychiatrii Dorosłych Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu.
Wyświetl galerię [1/2]

Balsam dla duszy.

W przypadku łagodnych postaci zaburzeń depresyjno-lękowych u osób wcześniej biernych, ruch można zastosować jako podstawową metodę oddziaływania terapeutycznego — twierdzi prof. dr hab. n. med. Filip Rybakowski, specjalista psychiatra, kierownik Kliniki Psychiatrii Dorosłych Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu. Wojciech Robakowski

— Z pewnością dla większości z nas — nie ma wątpliwości prof. dr hab. n. med. Filip Rybakowski, specjalista psychiatra, kierownik Kliniki Psychiatrii Dorosłych Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu. Triatlonista.

Jego zdaniem do biegania jesteśmy genetycznie i ewolucyjnie przystosowani.

— Tysiące lat temu ludzie każdego dnia pokonywali w ten sposób 15–20 km w poszukiwaniu pożywienia. To pokazuje, jak funkcjonował homo sapiens i czego mu obecnie brakuje. Deficyt ruchu sprawia, że szwankuje układ krążenia, oddechowy, odpornościowy. A także układ nerwowy, co się przekłada na dolegliwości psychiczne. Dlaczego tak się dzieje? Kiedyś dominowała teoria, że bieganie powoduje wydzielanie endorfin, działających podobnie jak morfina. I to prawda, ale wiemy dziś także, że bieganie stymuluje wydzielenia wielu innych, jeszcze ważniejszych substancji. Jedną z nich jest tzw. czynnik wzrostu neuronów, odpowiedzialny za tworzenie nowych synaps, czyli połączeń między komórkami nerwowymi. A nawet neurogenezę, czyli powstawanie nowych neuronów w wieku dorosłym. Dlatego bieganie to doskonała profilaktyka depresji i innych zaburzeń psychicznych u osób, które mają predyspozycje do takich problemów — podkreśla prof. Filip Rybakowski.

Na łamach „European Psychiatry”, periodyku wydawanego przez Europejskie Towarzystwo Psychiatryczne, w 2019 r. ukazały się wytyczne, w których powiedziano jasno: aktywność fizyczna ma wartość terapeutyczną w przypadku większości zaburzeń psychiatrycznych i może stanowić leczenie uzupełniające w większości zaburzeń psychicznych.

— Co więcej, w przypadku łagodnych postaci zaburzeń depresyjno-lękowych u osób wcześniej biernych ruch można zastosować jako podstawową metodę oddziaływania terapeutycznego — dodaje prof. Filip Rybakowski.

Sprawdź serce, nim zaczniesz trenować

Jednakże plany bardziej intensywnego wysiłku fizycznego warto skonsultować z lekarzem. To wskazane niezależnie od wieku, szczególnie ważne jednak po 40. urodzinach i później. Nagła śmierć związana ze sportem jest wprawdzie zjawiskiem bardzo rzadkim, bo zdarza się średnio u dwóch ze 100 tys. trenujących, ale… lepiej dmuchać na zimne. Od czego zatem zacząć przegląd zdrowia?

— Na pewno nie należy robić badań na własną rękę. Spotkanie z lekarzem jest kluczowe, bo diagnostyka powinna się odbywać w sposób klasyczny: podstawą jest wywiad, potem badanie przedmiotowe i dopiero na tej podstawie planuje się ewentualne badania dodatkowe. Podczas wywiadu lekarz ustala, czy pacjent odczuwa jakiekolwiek dolegliwości w czasie spoczynku lub podczas wysiłku. Zapyta, czy w rodzinie występowały choroby układu krążenia, miały miejsce nagłe zgony u najbliższych krewnych. Standardowo zleca się EKG, czyli nieinwazyjne badanie wykorzystywane w diagnozowaniu chorób mięśnia sercowego na podstawie jego czynności bioelektrycznej. Jeżeli z wywiadu wynika, że pacjent może mieć bezobjawowe schorzenie układu krążenia, konieczne są dalsze badania. U osób do 35. roku życia mogą być to nierozpoznane wcześniej wady, a po 35. roku życia — choroba niedokrwienna serca. Przy takich podejrzeniach panel badań diagnostycznych istotnie się poszerza. Analiza powinna być bardziej dogłębna także wtedy, gdy stwierdzamy więcej czynników ryzyka, np. ktoś pali, jest otyły, niezdrowo się odżywia. Grupą wymagającą szczególnej uwagi są także osoby po 65. roku życia, nawet z pozoru zdrowe jak ryba. Test wysiłkowy u takich pacjentów to pozycja obowiązkowa — wyjaśnia prof. dr hab. n. med. Dariusz A. Kosior, kardiolog, specjalista medycyny sportowej.

Biegacz, ukończył kilka maratonów, w 2018 r. był głównym lekarzem podczas wyprawy wysokogórskiej Polskie Himalaje.

Uniwersalny lek

Każdy potencjalny biegacz — bez względu na wiek — powinien mieć zmierzone ciśnienie krwi. Zbyt wysokie ma aż 11 mln dorosłych Polaków. Liczne badania dowiodły, że regularne bieganie prowadzi do redukcji ciśnienia tętniczego o kilka milimetrów słupa rtęci (mm Hg). Zarówno wartości skurczowej, jak i rozkurczowej. Dzieje się tak, bo wysiłek fizyczny prowadzi do szybkiego, istotnego wzrostu ciśnienia, a następnie jego krótkotrwałego spadku. Jeżeli kontynuujemy treningi regularnie, to utrwalają się prozdrowotne mechanizmy: po pierwsze przyrost ciśnienia tętniczego jest mniejszy, po drugie jego spadek po treningu jest coraz dłuższy. W rezultacie obniżają się średnie wartości ciśnienia w ciągu doby. Co ciekawe, te korzystne zmiany są większe u osób z nadciśnieniem niż u zdrowych z podręcznikowym ciśnieniem 120/80 mm Hg lub mniej. Jakie wartości ciśnienia można uznać za graniczne, ale wciąż bezpieczne, gdy chcemy biegać?

— To trudny temat. Zalecenia mówią, że aktywność fizyczna o charakterze wytrzymałościowym jest przeciwwskazana w nadciśnieniu III stopnia, czyli ciężkim. Taki pacjent ma wartości ciśnienia spoczynkowego powyżej 180/110 mm Hg. Nie rekomenduję jednak biegania nawet przy niższych, lecz wciąż wysokich wartościach. Przykładowo: osoba, która ma spoczynkowe ciśnienie 160/100 mm Hg, w trakcie treningu będzie miała… 200/120. To na pewno nie służy zdrowiu, co więcej, może być przyczyną groźnych powikłań sercowo- -naczyniowych. Dlatego u osób z nadciśnieniem zacząłbym od leczenia farmakologicznego, znormalizował ciśnienie co najmniej do wartości poniżej 140/90 mm Hg i wówczas rozpoczął regularne treningi, obserwując reakcje. Jeżeli konsekwentnie utrzymuje się reżim treningowy, wartości ciśnienia tętniczego maleją, wtedy można stopniowo zmniejszyć dawki leków, ich liczbę, a nawet doprowadzić do sytuacji, w której farmaceutyki w ogóle nie będą potrzebne. Znam wiele takich przypadków — podkreśla prof. Dariusz A. Kosior.

Gdy regularnie biegamy, normalizuje się nie tylko ciśnienie, ale poprawia profil lipidowy: maleje stężenie trójglicerydów, cholesterolu LDL, potocznie zwanego „złym”, a przybywa cholesterolu HDL, tzw. dobrego. Wysiłek fizyczny poprawia także gospodarkę węglowodanową: normuje poziom cukru we krwi, zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę. To doskonałe remedium na insulinooporność, tarcza chroniąca przed rozwojem cukrzycy typu 2.

Kichasz? Kaszlesz? Czas na przerwę

Na liście największych walorów biegania nie sposób pominąć poprawy odporności, co jest szczególnie istotne w czasie pandemii. Ale, uwaga! Wysiłek fizyczny w czasie infekcji to zdecydowanie zły pomysł.

— Gdy organizm walczy z zakażeniem, nie należy obciążać go dodatkowo. Kiedy trenujemy, dotleniamy organizm, a w takich warunkach wirus szybciej się namnaża. Trzeba pamiętać, że najczęstszym wskazaniem do przeszczepu serca u młodych dorosłych są powikłania pogrypowe. Mamy epidemię zakażeń SARS-CoV-2 i inne choroby zeszły na boczny plan. Tymczasem wirus grypy jest powszechnym patogenem i nierzadkim powikłaniem wywołanej przez niego infekcji jest zapalenie mięśnia serca. Rozwijająca się w jego następstwie kardiomiopatia rozstrzeniowa może się skończyć zgonem. Niekiedy jedynym ratunkiem jest transplantacja. Dlatego nie należy bagatelizować żadnych infekcji, nawet z pozoru błahych. Na pewno nie próbowałbym ich leczyć wyjściem na zewnątrz, bieganiem, zwłaszcza na początkowym etapie rozwoju choroby. To bardzo ryzykowne postępowanie — ostrzega kardiolog.

Maraton — wyzwanie dla każdego?

Ostrożnie należy podchodzić także do maratonu. Pokonanie legendarnego dystansu 42 km 195 m to dla wielu biegaczy koronne osiągnięcie.

— Jako lekarz i entuzjasta aktywności fizycznej powiem, że teoretycznie jest to wyzwanie dla wszystkich. Przy czym muszę podkreślić, że maraton nie jest do końca zdrową formą aktywności. Mamy wiele badań, które pokazują, że po takim wysiłku dochodzi do uszkodzeń mięśni poprzecznie prążkowanych, przeciążenia mięśnia sercowego, stanów zapalnych. Pokonanie dystansu 42 km 195 m jest stresogenne dla organizmu. I jeżeli będzie się powtarzać, to niekorzystne zmiany, o których wspomniałem, utrwalą się w układzie krążenia i kostno-szkieletowym. Trzeba pamiętać, że tak duży wysiłek poprzedzają wielomiesięczne, forsowne przygotowania. Dlatego warto je prowadzić w sposób rozsądny, ze wsparciem specjalisty w zakresie medycyny, najlepiej sportowej. Faktem jest, że gdy się złapie sportowego bakcyla, to z czasem chce się więcej. Zaczynamy od krótkich dystansów, przebiegniemy 2 km, potem 5 km, naturalnie będziemy wydłużać dystans do 10 km, potem kusi półmaraton. Zazwyczaj taka jest droga do startu w maratonie. To naturalny rozwój fascynacji bieganiem. Tylko trzeba do tego podchodzić z głową. Jako lekarz, ale też i biegacz, zawsze powtarzam, że nie ścigamy się z innymi, tylko z samym sobą. Zwycięzcą jest każdy, kto staje na starcie. Pokonujemy własne słabości, ale cały czas musimy mieć świadomość, że to ma służyć zdrowiu, a nie je uszkadzać czy wręcz prowadzić do kalectwa. Jeżeli z takim założeniem podejdziemy do pokonania maratonu, to możemy czuć się bezpiecznie — uważa prof. Dariusz A. Kosior.

— Organizm człowieka jest bardzo plastyczny i przy odpowiednim przygotowaniu oraz regeneracji może przystosować się nawet do wysiłku współcześnie postrzeganego jako ekstremalny — dodaje prof. Filip Rybakowski.

Policz, z jakim tętnem trenować

Pamiętajmy, że start w zawodach to tylko jeden z elementów. Maraton to trzy etapy: przygotowania, biegu i regeneracji. Jeśli o regeneracji nie będziemy pamiętać, nie przeprowadzimy jej w sposób profesjonalny, to może się okazać, że cena, jaką zapłacimy w przyszłości, będzie bardzo wysoka. Zwyrodnienia stawów będące następstwem niemal wyczynowego biegania mogą prowadzić do operacji wymiany stawu biodrowego czy kolanowego. Jaka jest zatem zdrowa porcja biegania dla przeciętnie aktywnej osoby w średnim wieku? Zalecenia kardiologiczne mówią o co najmniej 150 minutach tygodniowo, które powinniśmy przeznaczać na aktywność fizyczną.

— Ostatnie wytyczne zalecają między 30 a 60 minut wysiłku przynajmniej pięć razy w tygodniu. Co do dystansu i tempa trudno o jedną radę dla wszystkich, gdyż każdy inaczej adaptuje się do treningów. Pomóc może jednak prosty wzór: za umiarkowany wysiłek fizyczny, poprawiający kondycję i stan zdrowia, można uznać trening, podczas którego serce bije 65–75 proc. indywidualnego tętna maksymalnego. Obliczamy je, od wartości 220 odejmując swój wiek, np. 40. Zatem 180 to nasze tętno maksymalne, a bieganie z tętnem 117–135 uderzeń serca na minutę będzie świadczyło o umiarkowanym wysiłku fizycznym. W sam raz dla nas — sumuje prof. Dariusz A. Kosior.

JAK WRÓCIĆ DO BIEGANIA PO AKCJI #ZOSTANWDOMU

Ze względu na zagrożenie epidemiczne Polacy przez kilkanaście tygodni pozostawali w domach. Wiele osób zarzuciło w tym czasie treningi, np. biegowe, kolarskie. Jak je bezpiecznie wznowić po przerwie?

— Już 2–3-tygodniowa przerwa w treningach powoduje istotny regres. Lepiej rozpocząć od małych wysiłków, krótszych dystansów i stopniowo, z tygodnia na tydzień, zwiększać intensywność o nie więcej niż 10–20 proc.

— Czas adaptacji do normalnej aktywności fizycznej zależy od tego, co robiliśmy przed pauzą i na jakim poziomie wytrenowania byliśmy wcześniej. Zakłada się, że dla średnio aktywnego człowieka powrót do pełnej aktywności powinien wynosić 4–6 tygodni, metodą małych kroków.

— Powinniśmy przygotowywać układ kostno-stawowy do podejmowania wysiłku fizycznego (joga, pilates, pływanie, trening personalny). Rekomendowane są ćwiczenia wielostawowe, angażujące wiele grup mięśniowych, co przy okazji zmobilizuje także układ nerwowy, czucie głębokie, które chroni przed kontuzjami.

— Przygotowanie układu krążeniowo-oddechowego do zwiększonego wysiłku warto zacząć od spaceru w szybkim tempie, potem marszobiegu, truchtu. Z czasem zwiększamy intensywność treningu. Te działania powinniśmy uzupełnić wysiłkiem siłowym, obejmującym główne grupy mięśniowe. Na tego typu wysiłek powinniśmy znaleźć czas dwa lub więcej razy w tygodniu. Zaczynamy od małej liczby powtórzeń w 2–3 seriach, od obciążeń 60–80 proc. naszych możliwości.

— Przed każdym treningiem konieczna jest rozgrzewka, a po niej tzw. wychłodzenie i stopniowe zmniejszenie intensywności wysiłku. Na koniec — rozciąganie.

— Pamiętajmy o dobrze zbilansowanej diecie, która poprawi nasze samopoczucie i wydolność organizmu.

Ewa Kurzyńska

Dziennikarka „Pulsu Medycyny” specjalizująca się w tematach związanych ze zdrowiem, dietetyką i innowacyjnymi terapiami. Prowadzi program „Oblicza Medycyny”, autorka cyklu „Wywiad Lekarski”.

© ℗
Rozpowszechnianie niniejszego artykułu możliwe jest tylko i wyłącznie zgodnie z postanowieniami „Regulaminu korzystania z artykułów prasowych” i po wcześniejszym uiszczeniu należności, zgodnie z cennikiem.

Podpis: Ewa Kurzyńska

Polecane