Czy gonisz od deadline’u do deadline’u, nie dostrzegając, jak chroniczny stres przerodził się w permanentne zmęczenie? Małe stresory tworzą lawinę problemów zdrowotnych, które z biegiem lat stają się coraz bardziej uciążliwe, stawiając pod znakiem zapytania twoją zawodową długowieczność. Rafał Piętka, specjalista ds. wellbeingu, wyjaśnia, jak można odwrócić ten negatywny trend i pozostać wartościowym pracownikiem, menedżerem lub przedsiębiorcą na długie lata.
Buduj zdrowe nawyki
Nieważne, jak wiele diet próbowałeś ani ile razy dałeś za wygraną. Liczy się perspektywa długoterminowa: twoje codzienne nawyki żywieniowe, jakość snu i aktywność fizyczna na przestrzeni miesięcy, a nawet lat. Wszelkie potknięcia są naturalną częścią procesu, krokiem w kierunku rozwoju. Nie powinny one skłaniać do rezygnacji. Ważne są nie chwilowe zrywy w stylu postanowień noworocznych, ale zdrowe rutyny praktykowane codziennie.
Nie daj się stresowi
Niekończący się napływ informacji, nieprzerwane bodźce, konieczność dowożenia wyników i coraz pilniejsze zadania – wszystko to wywołuje fizyczne i psychiczne zmęczenie. Nieodpowiednie sposoby radzenia sobie z tym obciążeniem takie jak alkohol czy używki, tylko pogłarszają sytuację. Długotrwały stres może prowadzić do problemów kardiologicznych, przyspieszenia procesów starzenia, wypalenia zawodowego, a także do zaburzeń lękowych i depresyjnych. Skutecznym sposobem na złagodzenie napięcia są techniki relaksacyjne, zwłaszcza oddychanie przeponowe. Seria 10 głębokich wdechów z pewnością przyniesie ukojenie niespokojnemu umysłowi.
Dobrze się wysypiaj
W kontekście stresu, niezwykle ważne są jakość i ilość snu. Spanie 7-8 godzin na dobę może istotnie obniżyć poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, w porównaniu ze snem trwającym tylko 6 godzin lub mniej. Sen wpływa na ogólną kondycję organizmu, w tym na równowagę hormonalną i poziom energii. Już jedna zarwana noc u większości z nas wywołuje widoczne efekty, takie jak spadek koncentracji, pogorszenie nastroju i trudności z zapamiętywaniem czy planowaniem. Chroniczny brak snu może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, w tym otyłości, cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych i depresji.
Jak poprawić jakość snu? Po pierwsze staraj się wstawać codziennie o tej samej porze, bez względu na dzień tygodnia. Po drugie korzystaj jak najwięcej ze światła dziennego – ekspozycja na słońce tuż po przebudzeniu jest silnym regulatorem rytmu dobowego. Po trzecie wieczorem staraj się zrelaksować, unikając myślenia o zobowiązaniach, ale też ekranów.
Zażywaj ruchu
Pewnie już słyszałeś, że siedzenie to nowe palenie. Australijskie badanie z udziałem ponad 220 tys. osób wykazało, że spędzanie w pozycji siedzącej ponad 11 godzin dziennie zwiększa o 40 proc. ryzyko zgonu w ciągu kolejnych trzech lat w porównaniu z osobami siedzącymi krócej niż 4 godziny dziennie.
Jak przełamać wielogodzinne maratony przy biurku? Zadbaj o regularne ćwiczenia fizyczne o średnim natężeniu, których dobroczynny wpływ na zdrowie serca i układ krwionośny potwierdza nauka. Ruch pomaga również chronić mózg przed przedwczesnymi objawami choroby Alzheimera i jest elementem profilaktyki różnych rodzajów nowotworów, w tym raka jelita grubego. Dodatkowo zmniejsza odczuwanie przewlekłego bólu, poprawia nastrój i jakość snu. Według Światowej Organizacji Zdrowia osoby w wieku 18-64 lata powinny ćwiczyć z umiarkowaną intensywnością przez 150-300 minut tygodniowo lub intensywnie przez 75-150 minut w tygodniu.
Wykonuj ćwiczenia oporowe
Wraz z wiekiem postępuje sarkopenia, czyli utrata masy i siły mięśni szkieletowych, dzięki którym się poruszamy. Wpływa to na zwiększenie ryzyka upadku, złamania kości (biodro, ręka, noga) oraz nasilenie niepełnosprawności. Recepta? Dieta bogata w wapń i witaminę D oraz regularne ćwiczenia nawet po pięćdziesiątce – by dwie dekady później wchodzić po schodach bez używania poręczy. Aby zapewnić stawom należytą stabilizację, a ciału równowagę, sporadyczny spacer po parku nie wystarczy. Zaaplikuj sobie treningi oporowe, co może oznaczać podnoszenie ciężarów co najmniej dwa razy w tygodniu.
Dbaj o zbilansowaną dietę
Aby zachować młodość jak najdłużej, zwracaj większą uwagę na to, co ląduje na twoim talerzu. Zrezygnuj z przetworzonych przekąsek na rzecz pokarmów, które zapewniają witalność i dobre samopoczucie. Kluczowe jest zwiększenie spożycia produktów roślinnych oraz ograniczenie węglowodanów, których nadużywanie może zaburzać poziom glukozy we krwi i sprzyjać rozwojowi problemów zdrowotnych. Bogactwo warzyw w diecie jest gwarancją lepszego poziomu energii. Pamiętaj też o błonniku, który jest niezbędny dla zdrowego funkcjonowania organizmu.
Kontroluj poziom hormonów
Hormony odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu całego organizmu. Zaburzenia w ich wydzielaniu mogą prowadzić do wielu problemów zdrowotnych.
Nawet jeśli regularnie uprawiasz sport i dbasz o dietę, możesz doświadczać problemów z utratą wagi, zmęczenia, bólów stawów i mięśni czy rozdrażnienia. Te objawy mogą sugerować nieprawidłowości w gospodarce hormonalnej. Inny powód do działania? Zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn, około 40. roku życia znacząco odkłada się tkanka tłuszczowa w okolicy brzucha. Zwiększa to ryzyko udarów, zawałów, chorób układu krążenia oraz cukrzycy typu 2.
Środek zaradczy? Choć raz w roku kontroluj poziom hormonów. W przypadku niedoborów, po konsultacji z lekarzem, mężczyźni mogą skorzystać z suplementacji testosteronu, a kobiety estrogenu. Nie czekaj, idź na badania – daj sobie szansę na powrót do gry!
Oto przykłady osób, które udowodniły, że wiek i bogate doświadczenie mogą być trampoliną do osiągnięcia biznesowych celów.
Wally Blume – odnosił sukcesy jako menedżer w branży mleczarskiej, zanim w wieku 57 lat założył własną firmę produkującą lody Denali Flavors. Stworzył popularny smak lodów „Moose Tracks”. W 2009 r. jego spółka odnotowała przychód w wysokości 80 mld USD.
Ole Kirk Christiansen – twórca fabryki klocków Lego długo zwlekał z realizacją swojej życiowej pasji. W wieku 58 lat Duńczyk kupił maszynę do odlewów z tworzyw sztucznych, dzięki czemu mógł rozpocząć sprzedaż prototypowych zabawek plastikowych.
Jack Cover – jako naukowiec specjalizujący się w lotnictwie i kosmonautyce pracował dla takich instytucji jak NASA i IBM, po czym w wieku 50 lat zasłynął jako efektywny przedsiębiorca i wynalazca paralizatora.
Ray Kroc – założyciel sieci McDonald's rozpoczął swoją karierę w branży gastronomicznej w wieku 52 lat, kiedy kupił restaurację McDonald's od braci Richarda i Maurice'a McDonaldów.
Taikichiro Mori – naukowiec został inwestorem na rynku nieruchomości w wieku 51 lat, gdy założył Mori Building Company. Jego genialne decyzje inwestycyjne uczyniły go najbogatszym człowiekiem na świecie w 1992 r., kiedy jego majątek netto wynosił 13 mld USD.
John Pemberton – farmaceuta stworzył na bazie liści koki i orzeszków kola lekarstwo na ukojenie nerwów o nazwie Coca-Cola. Specyfik był sprzedawany na początku z saturatora jako „pyszny i orzeźwiający napój tak dobry, że Bóg by nim nie wzgardził”. Twórca receptury miał wtedy 55 lat.
Harland Sanders – otworzył KFC (Kentucky Fried Chicken), czyli sieć barów szybkiej obsługi, w wieku 65 lat. Bynajmniej nie kierował swoim biznesem przy biurku, ale podróżował po USA, promując swoje receptury i danie.
Martha Stewart – miała 56 lat, gdy założyła firmę Martha Stewart Living Omnimedia, która stała się imperium medialnym. Bizneswoman z polskimi korzeniami została znaną osobowością telewizyjną, pisarką i królową amerykańskiej kuchni.
Jack Weil – twórca Rockmount Ranch Wear, znany jako „pionier koszul westernowych”, rozwinął swój biznes po 50. roku życia. Był uważany za najstarszego czynnego zawodowo dyrektora generalnego w USA.
