Stres i sytuacje kryzysowe w pracy - jak sobie z nimi radzić?
Stres był, jest i będzie. To nieodzowny towarzysz naszej rzeczywistości. Zwiększone tempo życia, natłok pracy i presja, powodują, że stresujemy się coraz więcej i mocniej. Czym dokładnie jest stres? Jak możemy sobie z nim radzić? Jak poradzić sobie ze stresem w miejscu pracy?
Stres to neurologiczno-fizjologiczna reakcja w ciele, wywołana przez czynnik stresujący. Żeby zrozumieć to jak stres oddziałuje na nasze życie, trzeba wspomnieć o autonomicznym układzie nerwowym (AUN). To on odpowiada za działanie prawie wszystkich naszych organów wewnętrznych i działa niezależnie od naszej woli. Dzieli się na część przywspółczulną i współczulną. Najważniejszym zadaniem autonomicznego układu nerwowego jest zapewnienie bezpieczeństwa organizmowi. Teoria Poliwagalna, czyli Teoria Wielomnogości Nerwu Błędnego autorstwa profesora Stevena Porgesa mówi, że AUN funkcjonuje w trzech stanach autonomicznych: równowadze/zaangażowaniu społecznym, walce/ucieczce i znieruchomieniu/zamrożeniu.
AUN reguluje nie tylko pracę naszych organów wewnętrznych, ale też stany emocjonalne.
Gdy napotykamy duże wyzwanie, AUN przechodzi do stanu walki bądź ucieczki, a gdy to nie skutkuje, przechodzi w stan znieruchomienia/zamrożenia. Obie z wymienionych reakcji na stres mają na celu zapewnienie nam bezpieczeństwa.
Weź udział w konferencji “Biuro Zarządu i Rady Nadzorczej”, 1 grudnia, online >>
Stres i opisane reakcje układu nerwowego to nie abstrakcyjne pojęcia, tylko wymierne odczucia w ciele i umyśle - podczas walki lub ucieczki mamy przyspieszony rytm serca, podwyższone ciśnienie tętnicze krwi, przyspieszony oddech, podniesiony poziom cukru, napinają się mięśnie, rozszerzają się źrenice, w krwiobieg dostają się hormony stresu: adrenalina, noradrenalina, kortyzol, a wszystkie zmysły są wyostrzone - myślimy i widzimy tunelowo. Wiodące emocje to irytacja, rozdrażnienie, gniew lub wściekłość, a w stanie ucieczki są nimi niepewność, niepokój oraz lęk. W znieruchomieniu/zamrożeniu z kolei wszystko zwalnia - bicie serca, oddech, obniża się ciśnienie tętnicze krwi, spada poziom cukru, mięśnie wiotczeją, zmysły usypiają, nie myślimy i widzimy tylko wąską szparę w tunelu. Towarzyszące nam emocje to smutek, zawstydzenie, wyłączenie, odrętwienie, poczucie "stania obok” lub działania na autopilocie.
Opisane powyżej stany autonomiczne to oczywiście mechanizmy obronne, pełniące niezwykle ważną funkcję - ich nadrzędnym celem jest nasze bezpieczeństwo i utrzymanie nas przy życiu. Problem zaczyna się wtedy, gdy stan walki/ucieczki czy zamrożenia staje się naszą codziennością. Pozostawanie w stanach obronnych oddala nas od równowagi autonomicznego układu nerwowego, czyli stanu, w którym powinniśmy spędzać przeważającą ilość czasu.
Równowaga autonomicznego układu nerwowego to stan, gdy jesteśmy spokojni, stabilni, mamy dostęp do emocji, do świadomości własnego ciała, myślimy logicznie, jesteśmy kreatywni, możemy używać empatii i rozumieć emocje innych. Możemy ten stan nazwać bezpiecznym domem.
Natomiast gdy w naszym ciele przeważają mechanizmy obronne, zaczynają pojawiać się symptomy przeciążeniowe, dające dyskomfort, o którym mówią bóle w różnych częściach ciała - stawowo mięśniowe, bóle głowy, problemy jelitowe, kłopoty ze snem. Symptomy psychosomatyczne przeradzają się następnie w syndromy, takie jak choroby układu krążenia, choroby autoimmunologiczne, choroby układu pokarmowego czy depresję. Dlatego tak ważne jest, żeby utrzymywać swój układ nerwowy w stanie równowagi - pozwoli nam to korzystać z pełni życia. Istnieje wiele sposobów odbudowanie stanu homeostazy swojego układu nerwowego, ale najważniejszym elementem jest budowanie odporności na stres (rezyliencji) czyli zdolności do adaptowania się do zmieniających się okoliczności i adekwatnego reagowania na trudne, stresujące sytuacje.
Weź udział w konferencji “Wynagrodzenia i benefity 2024”, 30-31 stycznia 2024, Warszawa >>
Pracę nad zwiększeniem odporności na stres powinniśmy zacząć od zadania sobie paru pytań:
1. w jakim stanie autonomicznym znajduję się w tym momencie?
2. w jakim stanie autonomicznym znajduję się najczęściej?
3. jak często znajduję się w stanie równowagi?
4. jak szybko wracam do stanu równowagi?
5. co sprawia, że czuję się bezpiecznie?
6. co sprawia, że czuję się rozluźniona/y?
7. co sprawia mi przyjemność?
Odpowiedzi na te pytania pozwolą ustalić strategie postępowania i wybrać tę, która będzie dla nas odpowiednia.
Działanie AUN można porównać do prowadzenia samochodu - żeby samochód jechał bezpiecznie i dojechał do celu powinniśmy umiejętnie używać gazu i hamulca. W tym porównaniu cześć przywspółczulna AUN to hamulec, a część współczulna to gaz. Wyobraźmy sobie, że jedziemy nie zdejmując nogi z pedału gazu lub ciągle nasza noga jest na hamulcu albo nie dostosowujemy prędkości do warunków drogowych. Nie dojedziemy do naszego celu podróży, bo albo rozbijemy się na jakiejś przeszkodzie albo nie ruszymy z miejsca. Żadna z tych możliwości nie jest rozwiązaniem. AUN działa niezależnie od naszej woli, ale dzięki określonej wiedzy i narzędziom możemy pomagać w jego regulowaniu.
Pierwszym założeniem, które pozwoli lepiej zarządzać stresem jest zrozumienie faktu, że ciało i umysł są jednością: wszystko, co nas spotyka, wszystko, co przeżywamy, wędruje zarówno do naszego umysłu jak i do naszego ciała. Dążmy do tego by nasze ciało było dla nas pojemnikiem energii życiowej, a będzie to możliwe dopiero wtedy, gdy zaczniemy traktować je jak podmiot, a nie przedmiot, czyli gdy stanie się ono przyjacielem, którego kochamy, akceptujemy, zauważamy i traktujemy z wdzięcznością.
By móc skutecznie zwiększać odporność na stres powinniśmy nauczyć się samoregulacji, uwalniania nadmiarów napięć z ciała, gruntowania.
Czym jest samoregulacja?
Samoregulacja jest procesem, który skupia się na odzyskiwaniu energii i dążeniu do równowagi autonomicznego układu nerwowego. W momentach, w których włączają się nasze mechanizmy obronne, naszym celem powinien być możliwie szybki powrót do homeostazy, czyli poczucia, że ciało jest rozluźnione, oddech spokojny, serce bijące miarowo, a wszystko w ciele swobodnie i miarowo pulsuje.
Czym jest ugruntowanie?
Ugruntowanie to poczucie bycia tu i teraz, a nie w miejscu wyimaginowanym. Świadomie stoimy na dwóch stopach, siedzimy na kościach kulszowych, czujemy, że plecy opierają się o oparcie krzesła, że oddychamy, że grawitacja istnieje. Niezbędne do tego są skupienie uwagi i chwila ciszy.
Jeśli zauważamy, że w ciele mamy dużo napięć, niechcianych emocji i gonitwę myśli możemy wykonać wybrane z ćwiczeń:
1. napięcie całego ciała przez 20 sekund, następnie wzięcie kontrolowanego oddechu do brzucha
2. tupanie nogami przez 20 sekund (jakbyśmy biegali na siedziąco), następnie wzięcie kilku oddechów do brzucha, pamiętając, że wydech powinien być dłuższy niż wdech
3. położenie jednej dłoni na brzuchu, drugiej na sercu, miarowy oddech, pobycie w tej pozycji
4. wykonanie prostych ćwiczeń rozciągających, w szczególności w okolicach głowy i szyi
5. wydychanie z wydawaniem głośnego dźwięku
Po każdym ćwiczeniu należy zauważyć, czy i jaka zmiana zaszła w naszym samopoczuciu.
Co robić by regulować poziom stresu?
Niewątpliwie najskuteczniejszymi strategiami przejścia cyklu reakcji stresowej do końca, czyli od pobudzenia do powrotu do równowagi są:
- Ruch dopasowany do naszych potrzeb (streching, pilates, joga, bieganie, sztuki walki) albo po prostu spacer
- Praktykowanie technik relaksacyjnych (medytacja, mindfullness, ćwiczenia oddechowe)
- Przebywanie w naturze i z naturą
- Podstawowe ćwiczenia stymulujące nerw błędny
- TRE® - uwalnianie napięć z ciała i nadmiaru emocji poprzez naturalny mechanizm drżeń
- EmotionAid® - protokół pierwszej pomocy emocjonalnej i prewencyjnej
- Proste ćwiczenia uważności poprzez skupienie uwagi np. na nakładaniu kremu na twarz, goleniu się
- Oddychanie do brzucha, czyli poniżej poziomu przepony
- Pozytywne interakcje społeczne
- Śmiech, Płacz, Czułość
- Ekspresja twórcza: malowanie, pisanie, taniec
- Ekspozycja na zimno
- Nucenie, Śpiewanie
Jak nasze emocje wpływają na otoczenie i środowisko pracy?
Praca w wielu firmach bazuje na działaniu zespołowym. Stan emocjonalny poszczególnych członków grupy będzie bezpośrednio wpływał na efekty pracy. Emocje takie jak złość, frustracja, strach, bezradność, czyli te, których trochę się wstydzimy lub nie chcemy zauważać, wypływają na powierzchnię i zauważalne są przez naszych współpracowników, nawet gdy wydaje się nam, że świetnie je maskujemy. Wiemy, że stany autonomiczne osób przebywających w jednym pomieszczeniu wzajemnie na siebie oddziaływują - potrzebujemy więc zadbać o układ nerwowy każdego członka grupy, co stworzy optymalne, przyjazne, bezpieczne warunki do realizacji zadania.
Dlaczego język komunikacji jest tak ważny w obniżeniu poziomu stresu?
Gdy ktoś na spotkaniu biznesowym złości się lub nieadekwatnie skupia na czarnych scenariuszach, warto zadbać o komfort w panującej sytuacji - dbając o siebie, możemy zadbać o kogoś innego. Jednym ze sposobów może być adresowanie dziejącej się sytuacji: widzę, że się złościsz/smucisz - jak mogę ci pomóc, może chcesz o tym porozmawiać, czy możemy coś w tej sprawie zrobić razem? Używanie języka, który zawiera informację “widzę cię, słyszę cię, jesteś dla mnie ważny/ważna” zbuduje między pracownikami więź, która przełoży się na atmosferę autentycznej współpracy. Koregulacja, czyli proces, w którym jeden układ nerwowy wpływa na drugi układ nerwowy jest dowodem na to że najlepszym rozwiązaniem będzie stworzenie przyjaznej atmosfery w pracy. Przebywanie z osobą spokojną, zadowoloną wpłynie na nas harmonizująco i gruntująco, zwiększając naszą możliwość przyswajania nowej wiedzy, otworzy nas na kreatywność. W sytuacjach kryzysowych, szczególne zadanie ma lider grupy, który jako profesjonalista, powinien rozpoznawać i rozumieć własne stany autonomiczne i zachowania, ale także stany autonomiczne swoich podwładnych. Wykorzystując swoje obserwacje do stworzenia kultury bezpieczeństwa, nawet w chwilach ekstremalnego stresu, lider buduje bezpieczną przestrzeń dla swoich pracowników.
Zarówno w środowisku pracy, jak i życiu codziennym, wdrożenie małych zmian pomagających zrównoważeniu naszego autonomicznego układu nerwowego pozwoli nam lepiej funkcjonować jako jednostka, jako pracownik, a w następstwie jako zespół. Dbajmy zatem o nasze układy nerwowe, pozwalajmy sobie na zauważenie i przeżycie wszystkich emocji, mówmy do siebie językiem empatii i zrozumienia. Uśmiechajmy się do siebie i innych!
Autorka: Lucyna Kostkowska - właścicielka Studia Be Fit, holistyczna trenerka personalna. W swojej pracy skupia się na psyche i ciele. Certyfikowana providerka TRE®, prezeska Polskiego Stowarzyszenia TRE, facilitator Emotion Aid®, praktyczka Teorii Poliwagalnej Stephena Porges’a, terapeutka traumy Somatic Experiencing® w trakcie szkolenia.
FB. Lucyna Kostkowska TRE Konstancin
IG. @lucynakostkowska
